Login
Средиземноморская диета
Почему бы для избавления от лишних килограмм, используя обилие сезонной продукции, богатой антиоксидантами и ненасыщенными жирами? Средиземноморская диета как раз предлагает такую возможность: поправить состояние здоровья, снизить вес без строгих ограничений в еде. Пора готовиться к лету так, как это делают красавицы Юго-Восточной Европы!
Содержание:
- Суть Средиземноморской диеты
- Рекомендации и противопоказания
- Основы и принципы Средиземноморской диеты
- Меню на неделю
Суть Средиземноморской диеты
Средиземноморская диета базируется на обычных продуктах, используемых для приготовления традиционных блюд в таких странах, как Италия и Греция еще в 1960 году. Исследователи отметили, что жители этих краев были исключительно здоровыми (в сравнении с теми же американцами, страдающими от ожирения), с минимальным риском многих заболеваний с летальным исходом. Изучение и опыты показали, что такой образ питания способен привести не только к потере веса, но предотвратить сердечные приступы, инсульты, диабет 2-го типа и преждевременную смерть.
Как бы туманно ни прозвучало, но Средиземноморская диета не имеет какого-то одного, «правильного» способа ее соблюдения. Вокруг Средиземного моря есть много стран, и не все едят одно и то же, однако имеются некоторые общие компоненты:
- рацион должен состоять, преимущественно, из продуктов растительного происхождения (фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые и орехи);
- заменить сливочное масло здоровыми жирами (оливковым маслом);
- использовать травы и специй вместо соли для придания продуктам вкуса;
- ограничить красное мясо до употребления не более нескольких раз в месяц;
- употреблять рыбу и птицу, по крайней мере, дважды в неделю;
- пить красное вино (по желанию, в умеренных количествах);
- быть физически активным, трапезничать не в одиночестве, а с семьей или друзьями.
Вышеизложенные факты должны рассматриваться не в качестве строгого свода законов, а общего руководства, подлежащего корректированию в соответствии с индивидуальными потребностями и предпочтениями.
Рекомендации и противопоказания
Перед началом Средиземноморской диеты лучше всего посоветоваться с диетологом. Только после комплексного обследования и установления ряда факторов, наличие которых несовместимо с изменением привычного рациона питания, таких как:
- хронические заболевания, болезни ЖКТ (гастрит, язва);
- индивидуальная непереносимость, аллергические реакции на продукты, включенные в меню.
Серьезных противопоказаний данный метод не имеет, а наоборот оказывает неоценимую пользу человеческому здоровью:
- увеличение средней продолжительности жизни на 8-12 лет;
- уменьшение вероятности раковых и сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного артериального давления, диабета;
- нормализация веса;
- благодаря разнообразию продуктов, разрешенных к употреблению, организм получает все необходимые витамины, микроэлементы и минеральные вещества;
- оказывает оздоровительный эффект.
Основы и принципы Средиземноморской диеты
Основа Вашего рациона во время Средиземноморской диеты:
Употребляйте много:
- овощей (помидоров, капусты, огурцов, моркови, лука);
- фруктов (бананов, яблок, апельсинов, груш, фиников, инжира, клубники);
- орехов и семян (миндаля, фундука, кешью, семян тыквы, подсолнечника);
- бобовых (горох, фасоль, бобы, чечевица);
- клубней (картофеля, репы);
- цельных зерен (овса, коричневого риса, ячменя, гречка, кукуруза);
- хлеба;
- зелени и специй (чеснока, базилика, розмарина, корицы, перца, мускатного ореха);
- рыбы и морепродуктов (лосося, сардин, форели, тунца, креветок, мидий, крабов, устриц);
- оливкового масла (можно заменить авокадо);
- молочного (сыров, йогурта).
Умерьте потребление: мяса птицы, яиц, сыра и йогурта;
Только в редких случаях: красное мясо.
Откажитесь от: сладких напитков, с добавлением сахара, обработанного мяса, очищенного зерна, рафинированных масел и других пищевых продуктов глубокой переработки.
Список «нездоровых» пищевых продуктов и ингредиентов, которые следует избегать:
С добавлением сахара: содовая, мороженое, конфеты, столовый сахар и другие;
Очищенных зерен: белый хлеб, макароны из очищенной пшеницы и т.д.;
Транс-жиров: маргарин и другие обработанные продукты;
Рафинированных масел: соевое, рапсовое, хлопковое и другие;
Обработанного мяса: колбасы, сосиски и т.д.;
Продуктов высокой степени обработки: все, имеющие надпись «с низким содержанием жира», «диетическое» или то, что выглядит по-фабричному.
Что разрешается пить?
- вода — Ваш постоянный напиток во время Средиземноморской диеты;
- разрешено красное вино (около 1 стакана в день), однако не является обязательным к выполнению;
- кофе и чай (избегайте подслащенных напитков и фруктовых соков с высоким сахаром).
Меню на неделю
Приведенное ниже меню является недельным образцом Средиземноморской диеты. Не бойтесь самостоятельно подбирать продукты и блюда, исходя из собственных потребностей и предпочтений, «настраивая» под себя.
Понедельник. Утром: греческий йогурт (с клубникой и овсяными хлопьями);
Днем: цельнозерновой сендвич с овощами;
Вечером: салат из тунца, заправленный оливковым маслом; фрукт на десерт (на выбор).
Вторник
Завтрак: каша овсяная с изюмом;
Обед: остатки салата из тунца (с вечера предыдущего дня);
Ужин: салат с помидорами, оливками и фетой.
Среда
Утром: омлет с овощами (помидоры и лук); любой фрукт.
Днем: сендвич из цельнозернового хлеба с сыром и свежими овощами;
Вечером: лазанья по-средиземноморски.
Четверг
Завтрак: йогурт с добавлением нарезанных фруктов и орехов;
Обед: остатки лазаньи (с вечера предыдущего дня);
Ужин: жареная семга (подается с овощами и коричневым рисом).
Пятница
Утром: яйца и овощи, обжаренные в оливковом масле;
Днем: греческий йогурт с клубникой, овсом и орехами;
Вечером: жареный ягненок, с салатом и печеной картошкой.
Суббота
Завтрак: овсянка с изюмом, орехами и яблоком.
Обед: цельнозерновой хлеб с овощами.
Ужин: пицца Средиземноморская (из цельной пшеницы, с сыром, овощами и оливками).
Воскресенье
Утром: омлет с овощами и оливками;
Днем: остатки пиццы (со вчерашнего вечера);
Вечером: курица-гриль (+ овощи и картофель); фрукты на десерт.
Рейтинг статьи:






Похожие записи
Диета на капусте
Капуста – полезный и древний овощ, который имеет около ста подвидов и сортов. В этом небольшом на вид овоще сосредоточено большое количество полезных
Диета Дюкана
Диета Дюкана является одной из наиболее эффективных на данный момент, так как разработана не просто врачом, но и мастером своего
Английская диета
Английская диета — не только рыба, чипсы, пирожки, запеченная индейка с картофелем, как Вы, должно быть, себе представляете. На самом