Средиземноморская диета

Почему бы для избавления от лишних килограмм, используя обилие сезонной продукции, богатой антиоксидантами и ненасыщенными жирами? Средиземноморская диета как раз предлагает такую возможность: поправить состояние здоровья, снизить вес без строгих ограничений в еде. Пора готовиться к лету так, как это делают красавицы Юго-Восточной Европы!

Содержание:

• Суть Средиземноморской диеты
• Рекомендации и противопоказания
• Основы и принципы Средиземноморской диеты
• Меню на неделю

 Суть Средиземноморской диеты

Средиземноморская диета базируется на обычных продуктах, используемых для приготовления традиционных блюд в таких странах, как Италия и Греция еще в 1960 году. Исследователи отметили, что жители этих краев были исключительно здоровыми (в сравнении с теми же американцами, страдающими от ожирения), с минимальным риском многих заболеваний с летальным исходом. Изучение и опыты показали, что такой образ питания способен привести не только к потере веса, но предотвратить сердечные приступы, инсульты, диабет 2-го типа и преждевременную смерть.

Как бы туманно ни прозвучало, но Средиземноморская диета не имеет какого-то одного, «правильного» способа ее соблюдения. Вокруг Средиземного моря есть много стран, и не все едят одно и то же, однако имеются некоторые общие компоненты:

• рацион должен состоять, преимущественно, из продуктов растительного происхождения (фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые и орехи);
• заменить сливочное масло здоровыми жирами (оливковым маслом);
• использовать травы и специй вместо соли для придания продуктам вкуса;
• ограничить красное мясо до употребления не более нескольких раз в месяц;
• употреблять рыбу и птицу, по крайней мере, дважды в неделю;
• пить красное вино (по желанию, в умеренных количествах);
• быть физически активным, трапезничать не в одиночестве, а с семьей или друзьями.

 Вышеизложенные факты должны рассматриваться не в качестве строгого свода законов, а общего руководства, подлежащего корректированию в соответствии с индивидуальными потребностями и предпочтениями.

Рекомендации и противопоказания

Перед началом Средиземноморской диеты лучше всего посоветоваться с диетологом. Только после комплексного обследования и установления ряда факторов, наличие которых несовместимо с изменением привычного рациона питания, таких как:

• хронические заболевания, болезни ЖКТ (гастрит, язва);
• индивидуальная непереносимость, аллергические реакции на продукты, включенные в меню.

Серьезных противопоказаний данный метод не имеет, а наоборот оказывает неоценимую пользу человеческому здоровью:

• увеличение средней продолжительности жизни на 8-12 лет;
• уменьшение вероятности раковых и сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного артериального давления, диабета;
• нормализация веса;
• благодаря разнообразию продуктов, разрешенных к употреблению, организм получает все необходимые витамины, микроэлементы и минеральные вещества;
• оказывает оздоровительный эффект.

Основы и принципы Средиземноморской диеты

Основа Вашего рациона во время Средиземноморской диеты:

Употребляйте много:

• овощей (помидоров, капусты, огурцов, моркови, лука);
• фруктов (бананов, яблок, апельсинов, груш, фиников, инжира, клубники);
• орехов и семян (миндаля, фундука, кешью, семян тыквы, подсолнечника);
• бобовых (горох, фасоль, бобы, чечевица);
• клубней (картофеля, репы);
• цельных зерен (овса, коричневого риса, ячменя, гречка, кукуруза);
• хлеба;
• зелени и специй (чеснока, базилика, розмарина, корицы, перца, мускатного ореха);
• рыбы и морепродуктов (лосося, сардин, форели, тунца, креветок, мидий, крабов, устриц);
• оливкового масла (можно заменить авокадо);
• молочного (сыров, йогурта).

 

Умерьте потребление: мяса птицы, яиц, сыра и йогурта;

Только в редких случаях: красное мясо.

Откажитесь от: сладких напитков, с добавлением сахара, обработанного мяса, очищенного зерна, рафинированных масел и других пищевых продуктов глубокой переработки.

Список «нездоровых» пищевых продуктов и ингредиентов, которые следует избегать:

С добавлением сахара: содовая, мороженое, конфеты, столовый сахар и другие;

Очищенных зерен: белый хлеб, макароны из очищенной пшеницы и т.д.;

Транс-жиров: маргарин и другие обработанные продукты;

Рафинированных масел: соевое, рапсовое, хлопковое и другие;

Обработанного мяса: колбасы, сосиски и т.д.;

Продуктов высокой степени обработки: все, имеющие надпись «с низким содержанием жира», «диетическое» или то, что выглядит по-фабричному.

Что разрешается пить?

• вода — Ваш постоянный напиток во время Средиземноморской диеты;
• разрешено красное вино (около 1 стакана в день), однако не является обязательным к выполнению;
• кофе и чай (избегайте подслащенных напитков и фруктовых соков с высоким сахаром).

Меню на неделю

Приведенное ниже меню является недельным образцом Средиземноморской диеты. Не бойтесь самостоятельно подбирать продукты и блюда, исходя из собственных потребностей и предпочтений, «настраивая» под себя.

Понедельник. Утром: греческий йогурт (с клубникой и овсяными хлопьями);

Днем: цельнозерновой сендвич с овощами;

Вечером: салат из тунца, заправленный оливковым маслом; фрукт на десерт (на выбор).

Вторник

Завтрак: каша овсяная с изюмом;

Обед: остатки салата из тунца (с вечера предыдущего дня);

Ужин: салат с помидорами, оливками и фетой.

Среда

Утром: омлет с овощами (помидоры и лук); любой фрукт.

Днем: сендвич из цельнозернового хлеба с сыром и свежими овощами;

Вечером: лазанья по-средиземноморски.

Четверг

Завтрак: йогурт с добавлением нарезанных фруктов и орехов;

Обед: остатки лазаньи (с вечера предыдущего дня);

Ужин: жареная семга (подается с овощами и коричневым рисом).

Пятница

Утром: яйца и овощи, обжаренные в оливковом масле;

Днем: греческий йогурт с клубникой, овсом и орехами;

Вечером: жареный ягненок, с салатом и печеной картошкой.

Суббота

Завтрак: овсянка с изюмом, орехами и яблоком.

Обед: цельнозерновой хлеб с овощами.

Ужин: пицца Средиземноморская (из цельной пшеницы, с сыром, овощами и оливками).

Воскресенье

Утром: омлет с овощами и оливками;

Днем: остатки пиццы (со вчерашнего вечера);

Вечером: курица-гриль (+ овощи и картофель); фрукты на десерт.

 

---

---